Parametry diety
Cel diety: Utrata wagi
Długość diety: 7 dni
Dzienne kalorie: 1600 kcal
Aktywność: Brak
Typ Diety: Bezlaktozowa
Dzienna liczba posiłków: 5
Nie lubiane produkty: Owoce morze
Wiek: 40
Płeć: Kobieta
Wzrost: 170
Waga: 78
Uwagi: Brak
Poniedziałek
Całkowita wartość odżywcza dnia
Kalorie: 1600 kcal
Węglowodany: 180 g
Białko: 50 g
Tłuszcze: 45 g
Śniadanie
Owsianka z migdałami i truskawkami
10 minut
Kalorie: 300 kcal
W: 35 g
B: 8 g
T: 10 g
Składniki
- płatki owsiane (40g)
- mleko migdałowe (150ml)
- truskawki (50g)
- migdały (10g)
Wykonanie
- Płatki owsiane gotuj w mleku migdałowym przez 5 minut.
- Dodaj pokrojone truskawki i migdały.
- Wymieszaj i podawaj na ciepło.
Drugie śniadanie
Smoothie z bananem i szpinakiem
5 minut
Kalorie: 200 kcal
W: 30 g
B: 4 g
T: 5 g
Składniki
- banan (1 sztuka)
- szpinak (50g)
- mleko kokosowe (100ml)
Wykonanie
- Wszystkie składniki umieść w blenderze.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Podawaj od razu po przygotowaniu.
Obiad
Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy i warzyw
20 minut
Kalorie: 450 kcal
W: 50 g
B: 15 g
T: 10 g
Składniki
- komosa ryżowa (80g)
- ciecierzyca (120g, ugotowana lub z puszki)
- ogórek (1 sztuka)
- papryka czerwona (1 sztuka)
- oliwa z oliwek (15ml)
- sok z cytryny (10ml)
Wykonanie
- Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Ogórek i paprykę pokrój w kostkę.
- Wszystkie składniki wymieszaj w dużej misce.
- Dodaj oliwę z oliwek i sok z cytryny, dokładnie wymieszaj.
Podwieczorek
Hummus z warzywami
10 minut
Kalorie: 200 kcal
W: 20 g
B: 5 g
T: 8 g
Składniki
- hummus (80g)
- marchew (1 sztuka)
- seler naciowy (2 łodygi)
- papryka żółta (1 sztuka)
Wykonanie
- Marchew, seler naciowy i paprykę pokrój w paski.
- Podawaj z hummusem.
Kolacja
Tofu smażone z warzywami i ryżem
20 minut
Kalorie: 450 kcal
W: 45 g
B: 18 g
T: 12 g
Składniki
- tofu (120g)
- ryż brązowy (80g)
- brokuł (100g)
- cukinia (1 sztuka)
- sos sojowy (15ml)
- olej kokosowy (10ml)
Wykonanie
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Tofu pokrój w kostkę i podsmaż na oleju kokosowym.
- Dodaj pokrojone warzywa i smaż przez 5-7 minut.
- Dodaj sos sojowy i dokładnie wymieszaj.
- Podawaj z ugotowanym ryżem.
Wtorek
Całkowita wartość odżywcza dnia
Kalorie: 1600 kcal
Węglowodany: 170 g
Białko: 46 g
Tłuszcze: 50 g
Śniadanie
Koktajl z bananem, szpinakiem i awokado
5 minut
Kalorie: 300 kcal
W: 30 g
B: 4 g
T: 10 g
Składniki
- banan (1 sztuka)
- szpinak (50g)
- awokado (1/2 sztuki)
- mleko sojowe (150ml)
Wykonanie
- Wszystkie składniki umieść w blenderze.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Podawaj od razu po przygotowaniu.
Drugie śniadanie
Sałatka owocowa z orzechami
5 minut
Kalorie: 200 kcal
W: 25 g
B: 3 g
T: 8 g
Składniki
- jabłko (1 sztuka)
- gruszka (1 sztuka)
- orzechy włoskie (10g)
- sok z cytryny (5ml)
Wykonanie
- Owoce pokrój w kostkę.
- Dodaj orzechy i sok z cytryny.
- Wymieszaj i podawaj na zimno.
Obiad
Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i soczewicą
20 minut
Kalorie: 450 kcal
W: 55 g
B: 15 g
T: 10 g
Składniki
- makaron pełnoziarnisty (80g)
- soczewica czerwona (100g, ugotowana)
- pomidory krojone (200g, z puszki)
- czosnek (2 ząbki)
- oliwa z oliwek (10ml)
Wykonanie
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Czosnek posiekaj i podsmaż na oliwie.
- Dodaj pomidory i soczewicę, gotuj przez 10 minut.
- Podawaj sos z makaronem.
Podwieczorek
Hummus z pieczonymi warzywami
15 minut
Kalorie: 250 kcal
W: 20 g
B: 6 g
T: 10 g
Składniki
- hummus (80g)
- batat (100g)
- marchew (1 sztuka)
- papryka czerwona (1 sztuka)
Wykonanie
- Batat i marchew pokrój w kostkę, paprykę w paski.
- Warzywa piecz w piekarniku przez 20 minut w 180°C.
- Podawaj z hummusem.
Kolacja
Sałatka z tofu i warzywami
15 minut
Kalorie: 400 kcal
W: 40 g
B: 18 g
T: 12 g
Składniki
- tofu (120g)
- mieszanka sałat (100g)
- pomidorki koktajlowe (100g)
- ogórek (1 sztuka)
- oliwa z oliwek (15ml)
- sok z cytryny (10ml)
Wykonanie
- Tofu pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie.
- Pomidorki przekrój na pół, ogórek pokrój w plastry.
- Wszystkie składniki wymieszaj, dodaj oliwę i sok z cytryny.
- Podawaj na zimno.
Środa
Całkowita wartość odżywcza dnia
Kalorie: 1600 kcal
Węglowodany: 180 g
Białko: 47 g
Tłuszcze: 49 g
Śniadanie
Granola z jogurtem kokosowym i owocami
5 minut
Kalorie: 300 kcal
W: 35 g
B: 7 g
T: 10 g
Składniki
- granola (40g)
- jogurt kokosowy (150g)
- maliny (50g)
Wykonanie
- Jogurt przełóż do miski.
- Dodaj granolę i maliny.
- Wymieszaj i podawaj na zimno.
Drugie śniadanie
Smoothie z bananem i ananasem
5 minut
Kalorie: 200 kcal
W: 30 g
B: 4 g
T: 5 g
Składniki
- banan (1 sztuka)
- ananas (100g)
- mleko kokosowe (100ml)
Wykonanie
- Wszystkie składniki umieść w blenderze.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Podawaj od razu po przygotowaniu.
Obiad
Kuskus z warzywami i soczewicą
20 minut
Kalorie: 450 kcal
W: 50 g
B: 15 g
T: 10 g
Składniki
- kuskus pełnoziarnisty (80g)
- soczewica zielona (100g, ugotowana)
- cukinia (1 sztuka)
- marchew (1 sztuka)
- oliwa z oliwek (10ml)
- czosnek (1 ząbek)
Wykonanie
- Kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Czosnek posiekaj, cukinię i marchew pokrój w kostkę.
- Podsmaż czosnek na oliwie, dodaj warzywa i smaż 5 minut.
- Wymieszaj z ugotowanym kuskusem i soczewicą.
Podwieczorek
Sałatka z awokado i pomarańczą
10 minut
Kalorie: 200 kcal
W: 20 g
B: 3 g
T: 12 g
Składniki
- awokado (1/2 sztuki)
- pomarańcza (1 sztuka)
- mieszanka sałat (50g)
- oliwa z oliwek (10ml)
- sok z cytryny (5ml)
Wykonanie
- Awokado i pomarańczę pokrój w kostkę.
- Wymieszaj z sałatą, oliwą i sokiem z cytryny.
- Podawaj na zimno.
Kolacja
Gulasz warzywny z fasolą i ryżem
25 minut
Kalorie: 450 kcal
W: 45 g
B: 18 g
T: 12 g
Składniki
- fasola biała (150g, ugotowana lub z puszki)
- ryż brązowy (80g)
- papryka czerwona (1 sztuka)
- cebula (1 sztuka)
- pomidory krojone (200g, z puszki)
- oliwa z oliwek (10ml)
Wykonanie
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Cebulę posiekaj i podsmaż na oliwie.
- Dodaj pokrojoną paprykę i pomidory, gotuj przez 10 minut.
- Dodaj fasolę, wymieszaj i podawaj z ryżem.
Czwartek
Całkowita wartość odżywcza dnia
Kalorie: 1600 kcal
Węglowodany: 155 g
Białko: 48 g
Tłuszcze: 48 g
Śniadanie
Pudding chia z owocami
10 minut
Kalorie: 300 kcal
W: 25 g
B: 6 g
T: 10 g
Składniki
- nasiona chia (30g)
- mleko kokosowe (200ml)
- maliny (50g)
Wykonanie
- Nasiona chia wymieszaj z mlekiem kokosowym.
- Odstaw na 10 minut, aby nasiona wchłonęły płyn.
- Podawaj z malinami.
Drugie śniadanie
Smoothie z jarmużem i bananem
5 minut
Kalorie: 200 kcal
W: 25 g
B: 4 g
T: 8 g
Składniki
- jarmuż (50g)
- banan (1 sztuka)
- mleko migdałowe (150ml)
Wykonanie
- Wszystkie składniki umieść w blenderze.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Podawaj od razu po przygotowaniu.
Obiad
Makaron ryżowy z tofu i warzywami
20 minut
Kalorie: 450 kcal
W: 50 g
B: 15 g
T: 10 g
Składniki
- makaron ryżowy (80g)
- tofu (120g)
- brokuł (100g)
- cukinia (1 sztuka)
- sos sojowy (15ml)
- olej sezamowy (10ml)
Wykonanie
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Tofu pokrój w kostkę i podsmaż na oleju sezamowym.
- Dodaj pokrojone warzywa i smaż przez 5-7 minut.
- Dodaj sos sojowy i dokładnie wymieszaj.
Podwieczorek
Hummus z surowymi warzywami
10 minut
Kalorie: 200 kcal
W: 15 g
B: 5 g
T: 10 g
Składniki
- hummus (80g)
- marchew (1 sztuka)
- seler naciowy (2 łodygi)
- papryka czerwona (1 sztuka)
Wykonanie
- Warzywa pokrój w paski.
- Podawaj z hummusem.
Kolacja
Gulasz z warzywami i ciecierzycą
25 minut
Kalorie: 450 kcal
W: 40 g
B: 18 g
T: 10 g
Składniki
- ciecierzyca (150g, ugotowana lub z puszki)
- pomidory krojone (200g, z puszki)
- marchew (1 sztuka)
- cebula (1 sztuka)
- papryka czerwona (1 sztuka)
- oliwa z oliwek (10ml)
Wykonanie
- Cebulę i marchew pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie.
- Dodaj pokrojoną paprykę i pomidory, gotuj przez 10 minut.
- Dodaj ciecierzycę i gotuj kolejne 10 minut.
- Podawaj na ciepło.
Piątek
Całkowita wartość odżywcza dnia
Kalorie: 1600 kcal
Węglowodany: 170 g
Białko: 47 g
Tłuszcze: 50 g
Śniadanie
Owsianka z bananem i masłem orzechowym
10 minut
Kalorie: 300 kcal
W: 35 g
B: 8 g
T: 10 g
Składniki
- płatki owsiane (40g)
- mleko migdałowe (150ml)
- banan (1/2 sztuki)
- masło orzechowe (10g)
Wykonanie
- Płatki owsiane ugotuj w mleku migdałowym przez 5 minut.
- Dodaj pokrojonego banana i masło orzechowe.
- Wymieszaj i podawaj na ciepło.
Drugie śniadanie
Smoothie z ananasem i szpinakiem
5 minut
Kalorie: 200 kcal
W: 25 g
B: 3 g
T: 8 g
Składniki
- ananas (100g)
- szpinak (50g)
- mleko kokosowe (100ml)
Wykonanie
- Wszystkie składniki umieść w blenderze.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Podawaj od razu po przygotowaniu.
Obiad
Kuskus pełnoziarnisty z warzywami i soczewicą
20 minut
Kalorie: 450 kcal
W: 50 g
B: 15 g
T: 10 g
Składniki
- kuskus pełnoziarnisty (80g)
- soczewica czerwona (100g, ugotowana)
- cukinia (1 sztuka)
- marchew (1 sztuka)
- oliwa z oliwek (10ml)
- czosnek (1 ząbek)
Wykonanie
- Kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Czosnek posiekaj, cukinię i marchew pokrój w kostkę.
- Podsmaż czosnek na oliwie, dodaj warzywa i smaż 5 minut.
- Wymieszaj z ugotowanym kuskusem i soczewicą.
Podwieczorek
Sałatka z awokado i pomarańczą
10 minut
Kalorie: 200 kcal
W: 20 g
B: 3 g
T: 12 g
Składniki
- awokado (1/2 sztuki)
- pomarańcza (1 sztuka)
- mieszanka sałat (50g)
- oliwa z oliwek (10ml)
- sok z cytryny (5ml)
Wykonanie
- Awokado i pomarańczę pokrój w kostkę.
- Wymieszaj z sałatą, oliwą i sokiem z cytryny.
- Podawaj na zimno.
Kolacja
Gulasz warzywny z fasolą i kaszą gryczaną
25 minut
Kalorie: 450 kcal
W: 40 g
B: 18 g
T: 10 g
Składniki
- fasola biała (150g, ugotowana lub z puszki)
- kasza gryczana (80g)
- papryka czerwona (1 sztuka)
- cebula (1 sztuka)
- pomidory krojone (200g, z puszki)
- oliwa z oliwek (10ml)
Wykonanie
- Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Cebulę posiekaj i podsmaż na oliwie.
- Dodaj pokrojoną paprykę i pomidory, gotuj przez 10 minut.
- Dodaj fasolę, wymieszaj i podawaj z kaszą.
Sobota
Całkowita wartość odżywcza dnia
Kalorie: 1600 kcal
Węglowodany: 175 g
Białko: 47 g
Tłuszcze: 50 g
Śniadanie
Owsianka z orzechami i suszonymi owocami
10 minut
Kalorie: 300 kcal
W: 35 g
B: 8 g
T: 10 g
Składniki
- płatki owsiane (40g)
- mleko migdałowe (150ml)
- orzechy włoskie (10g)
- rodzynki (10g)
Wykonanie
- Płatki owsiane ugotuj w mleku migdałowym przez 5 minut.
- Dodaj orzechy i rodzynki.
- Wymieszaj i podawaj na ciepło.
Drugie śniadanie
Smoothie z mango i jarmużem
5 minut
Kalorie: 200 kcal
W: 25 g
B: 3 g
T: 8 g
Składniki
- mango (100g)
- jarmuż (50g)
- mleko kokosowe (100ml)
Wykonanie
- Wszystkie składniki umieść w blenderze.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Podawaj od razu po przygotowaniu.
Obiad
Makaron pełnoziarnisty z pesto i warzywami
20 minut
Kalorie: 450 kcal
W: 55 g
B: 15 g
T: 10 g
Składniki
- makaron pełnoziarnisty (80g)
- pesto bazyliowe (30g)
- pomidorki koktajlowe (100g)
- cukinia (1 sztuka)
- oliwa z oliwek (10ml)
Wykonanie
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Cukinię pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół.
- Podsmaż warzywa na oliwie, dodaj pesto i wymieszaj z makaronem.
- Podawaj na ciepło.
Podwieczorek
Sałatka z awokado i pomidorem
10 minut
Kalorie: 200 kcal
W: 20 g
B: 3 g
T: 12 g
Składniki
- awokado (1/2 sztuki)
- pomidor (1 sztuka)
- mieszanka sałat (50g)
- oliwa z oliwek (10ml)
- sok z cytryny (5ml)
Wykonanie
- Awokado i pomidor pokrój w kostkę.
- Wymieszaj z sałatą, oliwą i sokiem z cytryny.
- Podawaj na zimno.
Kolacja
Gulasz warzywny z fasolą i kaszą gryczaną
25 minut
Kalorie: 450 kcal
W: 40 g
B: 18 g
T: 10 g
Składniki
- fasola czerwona (150g, ugotowana lub z puszki)
- kasza gryczana (80g)
- papryka czerwona (1 sztuka)
- cebula (1 sztuka)
- pomidory krojone (200g, z puszki)
- oliwa z oliwek (10ml)
Wykonanie
- Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Cebulę posiekaj i podsmaż na oliwie.
- Dodaj pokrojoną paprykę i pomidory, gotuj przez 10 minut.
- Dodaj fasolę, wymieszaj i podawaj z kaszą.
Niedziela
Całkowita wartość odżywcza dnia
Kalorie: 1600 kcal
Węglowodany: 165 g
Białko: 50 g
Tłuszcze: 48 g
Śniadanie
Owsianka z orzechami i jagodami
10 minut
Kalorie: 300 kcal
W: 35 g
B: 8 g
T: 10 g
Składniki
- płatki owsiane (40g)
- mleko migdałowe (150ml)
- orzechy włoskie (10g)
- jagody (50g)
Wykonanie
- Płatki owsiane ugotuj w mleku migdałowym przez 5 minut.
- Dodaj orzechy i jagody.
- Wymieszaj i podawaj na ciepło.
Drugie śniadanie
Smoothie z bananem i szpinakiem
5 minut
Kalorie: 200 kcal
W: 25 g
B: 4 g
T: 8 g
Składniki
- banan (1 sztuka)
- szpinak (50g)
- mleko kokosowe (100ml)
Wykonanie
- Wszystkie składniki umieść w blenderze.
- Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Podawaj od razu po przygotowaniu.
Obiad
Sałatka z kaszą bulgur i tofu
20 minut
Kalorie: 450 kcal
W: 50 g
B: 15 g
T: 10 g
Składniki
- kasza bulgur (80g)
- tofu (120g)
- ogórek (1 sztuka)
- pomidorki koktajlowe (100g)
- oliwa z oliwek (10ml)
- sok z cytryny (10ml)
Wykonanie
- Kaszę bulgur ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Tofu pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie.
- Ogórek i pomidorki pokrój, dodaj do kaszy i tofu.
- Dodaj oliwę i sok z cytryny, wymieszaj.
Podwieczorek
Hummus z surowymi warzywami
10 minut
Kalorie: 200 kcal
W: 15 g
B: 5 g
T: 10 g
Składniki
- hummus (80g)
- marchew (1 sztuka)
- seler naciowy (2 łodygi)
- papryka czerwona (1 sztuka)
Wykonanie
- Warzywa pokrój w paski.
- Podawaj z hummusem.
Kolacja
Gulasz z warzywami i ciecierzycą
25 minut
Kalorie: 450 kcal
W: 40 g
B: 18 g
T: 10 g
Składniki
- ciecierzyca (150g, ugotowana lub z puszki)
- pomidory krojone (200g, z puszki)
- marchew (1 sztuka)
- cebula (1 sztuka)
- papryka czerwona (1 sztuka)
- oliwa z oliwek (10ml)
Wykonanie
- Cebulę i marchew pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie.
- Dodaj pokrojoną paprykę i pomidory, gotuj przez 10 minut.
- Dodaj ciecierzycę i gotuj kolejne 10 minut.
- Podawaj na ciepło.
Lista zakupów
Owoce
- banan (7 sztuk)
- truskawki (150g)
- maliny (100g)
- jabłko (1 sztuka)
- gruszka (1 sztuka)
- mango (100g)
- pomarańcza (2 sztuki)
- ananas (100g)
- jagody (50g)
Warzywa
- jarmuż (100g)
- szpinak (150g)
- ogórek (3 sztuki)
- papryka czerwona (7 sztuk)
- marchew (7 sztuk)
- seler naciowy (6 łodyg)
- cukinia (4 sztuki)
- brokuł (100g)
- pomidory krojone (800g, z puszki)
- pomidorki koktajlowe (200g)
- cebula (5 sztuk)
- czosnek (1 ząbek)
Nabiał
- mleko migdałowe (750ml)
- mleko kokosowe (700ml)
- mleko sojowe (150ml)
- jogurt kokosowy (150g)
Zboża i nasiona
- płatki owsiane (280g)
- makaron pełnoziarnisty (240g)
- makaron ryżowy (80g)
- komosa ryżowa (80g)
- kuskus pełnoziarnisty (160g)
- kasza gryczana (80g)
- kasza bulgur (80g)
- nasiona chia (30g)
- granola (40g)
Białka
- tofu (720g)
- soczewica czerwona (200g, ugotowana)
- soczewica zielona (100g, ugotowana)
- ciecierzyca (300g, ugotowana lub z puszki)
- fasola biała (150g, ugotowana lub z puszki)
- fasola czerwona (150g, ugotowana lub z puszki)
- hummus (480g)
Tłuszcze
- oliwa z oliwek (100ml)
- olej sezamowy (10ml)
- masło orzechowe (10g)
- orzechy włoskie (30g)
Przyprawy i dodatki
- sok z cytryny (40ml)
- sos sojowy (30ml)
- pesto bazyliowe (30g)
1. Proszę pamiętać, że pomimo iż dokładamy wszelkich starań, aby wygenerowany jadłospis był jak najbardziej zgodny z aktualną wiedzą dietetyczną, to nie zastępuje on profesjonalnej porady specjalisty ds. żywienia. Dla uzyskania indywidualnie dostosowanych zaleceń i pełnej analizy zdrowotnej, zalecamy konsultację z certyfikowanym dietetykiem lub lekarzem, szczególnie w przypadku istniejących schorzeń zdrowotnych..
2. Przed przystąpieniem do przygotowywania posiłków zgodnie z przedstawionym jadłospisem, zaleca się dokładne zapoznanie się z listą składników użytych w przepisach. Użytkownicy powinni zwrócić szczególną uwagę na ewentualną obecność alergenów, które mogą być szkodliwe dla ich zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek alergie lub nietolerancje pokarmowe, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia, aby upewnić się, że proponowane przepisy są dla Ciebie bezpieczne. W razie wątpliwości, prosimy o konsultację z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.